Laufen, Schwimmen und Radfahren sind gesund und können Stress abbauen. Doch wer routiniert zweimal in der Woche sein Standardprogramm abspult, dem wird dabei schnell langweilig. Fehlen dem Körper neue Reize, passt er sich nicht weiter an - der Leistungszuwachs bleibt aus. Soll die Ausdauer zum Beispiel vor einem Wettkampf langfristig gesteigert werden, ist systematisches Training empfehlenswert.

Zwei Dinge sind dabei entscheidend: der Trainingsumfang und die Intensität. Wie oft jemand läuft oder Rad fährt, ist ziemlich eindeutig zu bestimmen. "Ich würde mit zwei Einheiten pro Woche anfangen. Dazwischen sollten immer jeweils drei Tage zur Regeneration liegen", empfiehlt Norbert Maassen vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Hannover. Schwieriger ist die Frage nach dem richtigen Tempo.

An der Grenze des Durchhaltevermögens
Eine gute Orientierung für die Trainingsintensität gibt die sogenannte anaerobe Schwelle, die bei einem Milchsäuregehalt im Blut von etwa vier Millimol pro Liter (mmol/L) liegt. "Das ist die Grenze, an der ich gerade noch dauerhaft durchhalten kann", erklärt Gerhart Bayer, Trainingswissenschaftler am Institut für Sportmedizin der Humboldt-Universität in Berlin. "Der Anpassungsdruck des Körpers ist an dieser Schwelle am größten." Liegt der Laktatwert über 4 mmol/L, bricht die Leistung des Sportlers rasch ein.
Der Laktatwert lässt sich nicht ohne weiteres selbst bestimmen. Stattdessen kann ein Hobbysportler mit Brustgurt und Pulsuhr die Herzfrequenz messen, auch wenn diese von vielen weiteren Faktoren beeinflusst wird. "Die Herzfrequenz dient dazu, die Intensität des Trainings zu steuern", erläutert Maassen. Sie erlaubt auch Rückschlüsse auf die anaerobe Schwelle: "Bei einem Radfahrer liegt sie bei 150 Herzschlägen in der Minute, bei Läufern eher bei 160", sagt Bayer.

Niedrige Dauerbelastung, kurze Intensiveinheiten
An der anaeroben Schwelle kann man das Training in Einheiten mit niedrigerer Dauerbelastung und hohen Intensitäten teilen. Bei kurzen Sprints, Tempo- und Steigerungsläufen erreiche der Sportler durchaus 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, erklärt Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Das können 180 oder 190 Schläge pro Minute sein. Bei lockerem Training ist eher eine Frequenz um die 130 bis 140 anzupeilen.
"Ich würde Anfängern immer raten, zunächst unterhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren", sagt Maassen. Wer regelmäßig joggt und Rad fährt, kann langsam beginnen, Intervalleinheiten in sein Training einzubauen. Dabei trainiert der Sportler abwechselnd mit sehr hoher und niedriger Belastung. Die Variation aus Grundlagen- und Hochintensivtraining sei optimal, um die Ausdauer des Körpers zu verbessern, erklärt Maasen.

Training außerhalb des Wohlfühlbereichs
Froböse rät routinierteren Sportlern zu einem Mix aus 80 Prozent Grundlagentraining und 20 Prozent hohen Intensitäten. "Wenn ich immer nur innerhalb der 80 Prozent bleibe, kann ich irgendwann stundenlang laufen, aber komme nie von einem Vier-Stunden-30- auf einen Vier-Stunden-Schnitt."
Dabei besteht natürlich immer die Gefahr, dass der Sportler zu häufig zu intensiv trainiert. "Viele Leute versuchen, in kurzer Zeit viel zu erreichen, aber sie brauchen erst ein Grundlagentraining." Während die Muskeln und das Herzkreislaufsystem sich relativ schnell an die wachsende Belastung anpassen, brauchen Sehnen, Gelenke und Knochen deutlich länger.
In den Körper hineinhören
Maassen empfiehlt, genau in sich hineinzuhören und auf Warnsignale des Körpers zu achten. "Wenn es in den Sehnen und Knochen wehtut, sollte man die Intensität und den Umfang reduzieren." Das Intervalltraining zum Beispiel belaste den Bewegungsapparat zumindest beim Laufen stark. Oberhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren, erfordere längere Regenerationszeiten zwischen den Einheiten, ergänzt Bayer. "Mehrmals in der Woche funktioniert das nicht mehr."
Wichtig für die Dosierung der hochintensiven Belastungen ist auch, welchen Zweck das Training hat. Wer Fußball spielt, für den sei mehr Intervalltraining gut, um Spurts und hohes Tempo durchzuhalten, erklärt Bayer. "Bei einem Marathonlauf erreicht man diese Intensität aber gar nicht." Hier sollte der Schwerpunkt auf der Grundlagenausdauer liegen, rät der Experte.

Quelle: Spiegel-Online

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